Plan d'entraînement

La course en pleine nature n’a plus de secret pour vous mais jamais, vous n’avez osé vous lancer dans un ultra trail… Normal, une telle aventure se prépare longtemps à l’avance. Ici, nous qualifions « ultra trail » une épreuve supérieure à 50 kilomètres, de fort dénivelé, justifiant un effort approchant parfois dix heures d’effort… Bon courage !

"Finisher" : votre objectif principal !

Courir et marcher pendant huit, neuf, voire dix heures… Quel défi ! Même si votre expérience de l’ultra est à ce jour inexistante, ce challenge n’est pas impossible à une condition essentielle : faire preuve de patience et de persévérance pendant toute la durée de votre programme. Au jour le jour, respectez les séances que nous vous proposons en essayant de les modifier le moins possible tant du côté des durées que des allures à respecter.
Autre point qui conditionne votre réussite : votre motivation et votre envie de réussir un tel pari. En ultra, le mental est aussi important que le physique ; vous devez savoir qu’à un moment ou à un autre, vous allez souffrir… Mais il faudra tenir le coup, et tôt ou tard, le plaisir reprendra le dessus.

Fixez vous des objectifs réalistes
Avant toute chose, il est indispensable de vous fixer un objectif à la fois réaliste et accessible. Finir est déjà un bel exploit lorsqu’il s’agit de votre première expérience en ultra… Boucler le parcours dans les délais, dans les meilleures conditions physiques et franchir la ligne d’arrivée avec déjà l’idée en tête de ce que sera votre prochain challenge est un projet qui mérite d’être mené à son terme. Combien voit on de coureurs finir en jurant qu’on ne les y reprendra plus jamais ? Ceci ne les empêche d’ailleurs pas de recommencer… Mais, réussir en terminant en pleine possession de tous vos moyens et de « toute votre tête » est un exploit remarquable, finalement pas banal du tout…

Votre carburant est essentiel
Les ravitaillements doivent faire l’objet d’une attention toute particulière car, en ultra, pas question d’aller au bout sans une alimentation appropriée à un effort d’une telle durée. Pour comparer avec le moteur d’une voiture, ne cherchez pas à aller de Paris à Marseille avec un plein de 50 litres si votre véhicule consomme 9 litres aux 100 kilomètres ; vous seriez à l’arrêt avant le terme de votre voyage ! Il est donc indispensable de remettre du carburant en cours de route…
Même si l’on consomme peu, la distance est trop longue. Il va donc falloir que vous testiez en situation de course les produits énergétiques qui vous conviennent le mieux. Ne surchargez pas votre estomac inutilement avec des aliments que l’on vous a conseillés. Il n’existe a pas de produits miracles. Chaque coureur est différent. Ce qui marche pour les autres, ne vous convient peut être pas à vous et, seul, un essai au préalable dans les conditions les plus proches de la course vous renseignera à ce sujet. N’oubliez pas non plus que la compétition représente un cadre unique et impossible à reproduire parfaitement en dehors de ce contexte si particulier. Attendez vous donc à des réactions de votre organisme que vous n’aurez pas prévu ; des surprises, parfois bonnes, parfois mauvaises… Il faudra composer avec et réagir en temps réel avec le meilleur opportunisme possible.

C’est la prudence qui vous guide

Afin d’économiser vos réserves énergétiques, en plus de ravitaillements appropriés, il vous faut établir préalablement une stratégie de course basée sur la sagesse et la prudence. En effet, en ultra plus que pour toute autre épreuve, les départs rapides, les variations d’allure et une mauvaise alchimie entre votre propre rythme et les exigences du terrain sont synonyme de carburant gaspillé et de fin de course difficile. Ce qui pose problème lors d’un premier ultra trail, c’est qu’il est difficile de se baser sur les sensations éprouvées en course… De toutes manières, dites vous que même pour un coureur expérimenté, d’une épreuve d’ultra à une autres, les sensations en course ne sont jamais les même et ne peuvent constituer des points de repère vraiment fiables…

Souvent, la lenteur des allures combinée à la fraîcheur du début de parcours incite à croire qu’on peut aller plus vite. Sans compter l’éternelle idée reçue qui consiste à penser que ce qui est pris n’est plus à prendre. Or, en ultra, point de salut si l’on suit cette voie ! Surtout que lorsque les premiers signes apparaissent, il est déjà trop tard et toutes chances de réussite disparaissent en fumée.

Le fait de ne se fixer aucun objectif chronométrique est déjà une approche pertinente. Ensuite, il faut éviter l’écueil du départ trop rapide, s’obliger à respecter les temps de passage et les allures prédéfinies quoi qu’il arrive et coûte que coûte. Cela sera d’autant plus facile que grâce à tout le travail à vitesse réduite réalisé pendant la préparation, vous vous serez familiarisé avec la course lente jusqu’à en faire votre meilleur moyen de locomotion. Gardez toujours à l’esprit que vous devez avoir une marge importante. Ne vous fiez pas à vos sensations. Economisez vous, même si vous avez l’impression de pouvoir aller facilement beaucoup plus vite. Imaginez que la première moitié n’est qu’un long échauffement et qu’avant les trois quarts de la distance, rien n’a encore commencé… Enfin, lorsque vous commencerez à remonter les imprudents un à un, vous aurez tout le loisir de vous « lâcher » durant le dernier quart, récoltant ainsi les bénéfices d’une stratégie de sagesse et de prudence.

L’endurance est la clef du succès

Pour apprivoiser l’allure particulièrement lente et indispensable à l’ultra trail qui, pour le débutant que vous êtes, ne correspond à aucune allure d’entraînement que vous connaissez déjà, il va falloir accumuler les heures d’entraînement.

Tout ce que vous pourrez courir entre 8 et 10 km/h va vous permettre d’optimiser votre rendement à vitesse spécifique. Cette notion est essentielle pour réussir votre pari.

La difficulté va donc consister, une fois n’est pas coutume, à vous astreindre à courir lentement, plus lentement que votre allure d’endurance naturelle, avec une certaine réserve et en essayant de durer afin de répondre le mieux possible aux exigences de l’épreuve. Pour ces longues sorties, choisissez des parcours en nature, si possible, dont le profil se rapproche de celui de l’épreuve que vous préparez.

Testez vos équipements et en particulier sac et porte bidon que vous utiliserez le jour J.

Grâce aux répétitions de séances à ce rythme vous aller devenir plus efficace à ces allures, plus économe aussi et capable de soutenir longtemps le même tempo avec une moindre dépenses énergétique et une moindre fatigue.

Programme d’entraînement pour réussir votre premier ultra trail

Attention ! Le contenu des séances est livré hors échauffement et retour au calme. Plus l’intensité de la séance est élevée, plus l’échauffement et le retour au calme doivent être soignés.

Pour déterminer votre intensité d'effort en pourcentage, allez ici !