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La montagne en premier... Avant de vous lancer sur un trail qui impose une succession de montées et de descentes, testez-vous sur une course de montagne… En effet, la course de montagne est d’une distance raisonnable que vous pouvez aborder même si le volume de votre entraînement est encore insuffisant pour aborder le trail. Chaque chose en son temps… Au plan mental, la préparation des courses de montagne permet de rompre avec la monotonie des parcours urbains en proposant invariablement des paysages somptueux associés à une ambiance formidable. Au plan gestion de l’effort, cette préparation constitue la meilleure école pour apprendre à maîtriser vos allures avant de vous lancer dans la préparation d’une épreuve de longue haleine. L'un des avantages d’un programme orienté vers la préparation d’une telle épreuve est d'éliminer d'entrée le stress de la lutte contre le chronomètre et de privilégier un effort très personnalisé permettant de rester à l'écoute de votre corps, en particulier au niveau respiratoire. Si vous avez la possibilité de vous entraîner en montagne, n’oubliez pas que la différence de qualité de l’air peut provoquer des sensations inhabituelles parfois impressionnantes mais auxquelles on s’habitue aisément. La montagne ne se domine pas, elle s'apprivoise et se mérite avec beaucoup de bonheur… Entraînez-vous en plaine pour la montagne Si vous habitez en plaine, essayez d’adapter votre préparation en profitant de la moindre côte… ou des montées d’escalier. Les parisiens se dirigeront avec bonheur vers la Butte Montmartre ! Dans les escaliers, variez les montées de marche : 1 par 1, 2 par 2 ou 3 par 3. Les consignes pour vos sorties en montagne xx Choisissez méticuleusement votre matériel et en particulier vos chaussures. Préférez une paire privilégiant la stabilité et le maintien. Evitez à tout prix vos chaussures super légères réservées à vos séances sur route ! Veillez à ce que vos chaussures laissent un espace à l'avant et soignez le laçage, afin que vos orteils ne buttent pas sur le bout à chacune de vos foulées en descente. Vous risqueriez des blessures au niveau des ongles. xx Tenez compte de la durée d’effort et non de la distance. Une sortie en pleine nature de 15 à 20 kilomètres peut représenter 2 à 3 heures d’effort, voire plus ! xx Même si vous commencez votre entraînement dans la chaleur estivale, n’oubliez pas qu’en montagne la météo est changeante notamment lorsqu’on prend de l’altitude… xx Au plan technique, la qualité d’appui est déterminante. En descente, regardez toujours le sol pour éviter les racines ou les cailloux risquant de vous déstabiliser. xx Evitez de courir avec des lunettes de soleil ou choisissez un modèle qui vous permettra d’être porté occasionnellement sur le front. En effet, dans les secteurs en sous bois alternant ombre et lumière, il est difficile de trouver ses appuis à travers les verres fumés. xx Munissez-vous d’une paire de gants qui offrent un avantage majeur en plus de leurs fonctions habituelles : sur certaines portions, vous risquez de prendre appui sur le sol ou attraper une branche pour vous aider. Dans une telle situation, les gants ajoutent à votre confort. xx En côte à fort pourcentage, n’hésitez pas à marcher dans les portions les plus dures sur terrain accidenté. |
Dans vos programmes, incluez du travail différent. Séances de renforcement musculaire. Sorties vélo ou VTT en effectuant des montées de côtes, assis sur la selle, les mains en haut du guidon, en poussant un braquet légèrement supérieur à celui qui vous semblerait adapté. En salle de gym, choisissez le « stepper » plutôt que tout autre appareil… Les groupes musculaires sollicités par cet exercice correspondent à ceux utilisés lors de la course en côte.
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Programme d’entraînement Comprenez vos allures d’entraînement…
Allure 1 = à la frontière de la marche… (Allure de récupération) Pour déterminer votre intensité d'effort en pourcentage, allez ici ! Attention ! Le contenu des séances est livré hors échauffement et retour au calme. Plus l’intensité de la séance est élevée, plus l’échauffement et le retour au calme doivent être soignés. 3 séances hebdomadaires
Semaine 1 4 séances hebdomadaires
Semaine 1 5 séances hebdomadaires
Semaine 1 |
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