L'alimentation du coureur de fond

En période de compétition, les besoins nutritionnels du coureur sont sensiblement différents de la période d'entraînement : l'organisme doit pouvoir répondre à des besoins accrus en énergie mais il doit aussi supporter le mieux et le plus longtemps possible les modifications physiologiques et biologiques dues à l'intensité de l'effort. Nous allons voir ici comment modifier votre ration afin de vous permettre de profiter au mieux de vos capacités car l'alimentation en période de compétition a des objectifs bien précis.

Assurer les stocks de glycogène

Ce sont nos réserves de super. Elles permettent à notre moteur de fonctionner à plein. Mais ces stocks sont limités et, une fois épuisés, notre organisme fonctionnera uniquement avec nos graisses de réserve (et certains acides aminés si l'effort est vraiment long, ou s'il y a des périodes de travail très intense). Cette filière énergétique ne permet pas de soutenir une intensité aussi forte. On devient alors "diesel". Il est donc important de partir avec le "plein" de glycogène.

Ce sont les glucides apportés par la ration alimentaire qui vont être transformés puis stockés dans les muscles (glycogène musculaire) et dans le foie (glycogène hépatique). Il en faut suffisamment pour amener ces stocks à leur maximum : Certains coureurs pratiquent ce que l'on appelle Le régime dissocié scandinave qui permet d’optimiser ces réserves. Il consiste en une phase de trois jours de jeûne glucidique (0% de G) avec un entraînement dur, pour épuiser les stocks, puis une phase de trois jours d'alimentation hyperglucidique, pendant laquelle l'organisme, en manque, va sur compenser.

Cette pratique si elle est efficace, entraîne souvent de nombreux problèmes digestifs et psychologiques. De plus de nombreux travaux ont maintenant montrés qu'une simple période de trois jours hyperglucidiques précédés d'un entraînement épuisant les réserves (séance au seuil anaérobie) et d'un repas léger, hypoglucidique, permet d'arriver au même résultat, sans les inconvénients. Ce régime peut être intéressant à suivre pour préparer une épreuve particulièrement exigeante (montagne). Mais la plupart du temps une augmentation des apports en glucides à 70 % des apports énergétiques totaux les 3 jours précédents la course suffira pour assurer de bons stocks.

Hydrater l'organisme

Sachez que la déshydratation est à l'origine de 80% des défaillances. Sans eau, notre moteur ne peut refroidir, la température interne monte et l'organisme ne peut plus fonctionner correctement : pour une perte de 2% d'eau corporelle (soit 850 ml pour une personne de 70 kg) notre rendement baisse déjà de 20%, en particulier les facultés d'endurance. Sur des épreuves longues et éprouvantes comme les marathons ou les trails, en particulier en saison chaude, Il est donc impératif de boire régulièrement pendant l'épreuve pour compenser les pertes, mais c'est avant l'épreuve qu'il faut constituer un capital hydrique optimum pour ralentir la survenue de la déshydratation.

Favoriser l'équilibre acido-basique

Lors d'un effort intense on fabrique de l'acide lactique. Au-dessus d'un certain taux, qui est très différent d'un individu à l'autre, on est en acidose, et les réactions chimiques nécessaires à la contraction musculaires ne peuvent plus se faire : c'est la panne, les jambes "vides". Si notre organisme est déjà acide au départ, on sera plus rapidement en acidose, donc on pourra fournir un effort intense moins longtemps. Or l'alimentation joue un rôle important dans l'équilibre acido-basique de notre organisme : d'une façon générale, les produits animaux sont très acidifiants (viande, poisson œuf) ainsi que le beurre et le fromage. Les autres produits laitiers sont par contre eux très alcalinisations, de même que les produits végétaux, en particulier les agrumes, les carottes, tomates, légumes secs. Quelques exceptions cependant : les épinards, les céréales complètes, le thé sont acidifiants, à cause des résidus acides qu'ils libèrent.

Attention : ce n'est pas le goût de l'aliment qui détermine son rôle acidificateur ou non, mais ses résidus après digestion. Par exemple le citron est l'un des meilleurs alcalinisant alors qu'il est particulièrement acide au goût. Cette notion, qui découle de nouvelles données physiologiques, est certainement celle qui remet le plus en cause certaines pratiques alimentaires : en effet il parait alors clair que les ravitaillements au pâté de viande, sandwich au fromage et autres boissons à base d'œuf n'ont plus leur place dans une ration de qualité. Par contre, en choisissant judicieusement votre alimentation parmi les aliments alcalinisants, vous vous assurez une meilleure course et une récupération écourtée.

Programme alimentaire avant la course du dimanche

Mercredi soir : Repas léger. Soupe, laitage allégé, fruit ou œuf plus ratatouille, laitage, fruit (vous aurez pu faire une sortie longue et assez rapide dans la journée pour réduire le plus possible les stocks de glycogène pour faciliter la surcompensation).

Jeudi, vendredi et samedi : phase hyperglucidique avec crudités, féculents, céréales raffinées, légumes secs (selon tolérance), légumes cuits, laitages allégés, fruit. Une petite portion de viande blanche, poisson ou œuf par jour.

Pour les personnes anxieuses, il pourra être nécessaire de limiter les apports en fibres (au moins fruits et légumes crus) les deux derniers jours, afin d’éviter d’éventuels problèmes digestifs.

Pour une recharge sans faille, très utile et apprécié de certain pro, buvez durant la journée un litre de carbo lode, élaboré avec la participation du célèbre Tim Noakes, par petite quantité qui apporte un équivalent glucidique égal à un kilogramme de pâtes totalement stocké en glycogène.

Dimanche matin : (au moins trois heures avant le départ) céréales types corn-flakes ou flocon d'avoine plus laitage écrémé, ou biscottes plus miel (ou confiture), ou gâteau de riz, ou pomme de terre (ou pâtes) au ketchup pour les becs salés. Ou encore le fameux Flapjack-cake tout prêt à base de flocons d’avoine que l’on trouve chez certain spécialistes.

Texte de Catherine Schmitt, nutritionniste diplômée d'Etat et spécialiste du Centre de Nutrition Sportive basé à Chambéry : T en Forme.

En pratique…

La ration pré-compétition s’organise en trois phases au cours des trois jours précédents. En partant du principe que vous avez des habitudes alimentaires correctes en temps normal, ce sont donc les trois derniers jours avant l'épreuve qui sont importants. Il faut augmenter les réserves énergétiques tout en basifiant le plus possible l'organisme. Il faut donc diminuer les apports en viande, poisson œuf et fromage (très acidifiant), favoriser les laitages, les fruits les légumes, les céréales raffinées (riz blanc, pâtes, etc.), les pommes de terre (riche en potassium). L'apport en eau doit être important (2 litres/jours) pour assurer une bonne hydratation de base et permettre aussi le stockage du glycogène : il faut 2,7g d'eau pour stocker 1g de glycogène.

Il faut aussi cicatriser les fibres musculaires abîmées par le surcroît d'entraînement des jours précédents. Les apports de protéines animales étant réduits, il peut être intéressant de prendre un complément d'acides aminés (type BCAA 2800 Authentic Nutrition) qui a l'avantage en plus d'être issu de pure lactalbumine naturellement riche en BCAA d'un coefficient 120 d'indice chimique.

Enfin, contrairement à une idée bien ancrée dans le milieu sportif, ce n'est pas le repas de la veille qui est le plus important, mais celui de l'avant veille de la course voir même à J-3. En effet, les stocks de glycogène sont déjà fait à ce moment, et le surplus de glucides sera transformé en lipides de stockage : le risque est alors de voir votre "pasta-partie" se transformer en réserves de graisse ! Donc s'il doit bien sur être à dominante glucidique, il doit être raisonnable et les personnes anxieuses, qui veulent éviter les problèmes digestifs, pourront même se contenter d'un repas léger.

Le dernier repas est souvent le petit déjeuner...

Il doit être glucidique pour compléter encore les stocks de glycogène hépatique utilisé durant le jeûne nocturne (jusqu'à 50%), hydratant, et surtout de digestion facile. Il faut donc éviter les fruits oléagineux des muesli, les tartines largement beurrées et les œufs sur le plat. Il devra impérativement être pris 3 à 5 heures avant le début de l'épreuve. Trouvez ce qui vous convient le mieux et tenez vous-y afin de ne pas rajouter au stress en vous demandant ce que vous allez bien pouvoir avaler.

Pour simplifier votre choix, il judicieux de consommer un Flapjack-cake Buttercup accompagné d'une boisson (thé ou café). Ce cake moelleux ne demande aucune préparation et il assure un apport optimum et garantit une digestion irréprochable. Plus "artisanal", mais vérifié scientifiquement : la pomme de terre. Choisie bien ferme (binge) et bouillie (pas trop cuite) elle a le même index glycémique que les spaghettis. Elle ne perturbe donc pas trop la glycémie et semble libérer son énergie de façon très intéressante durant le début de l'effort.

Entre le dernier repas et le départ

Seule, l'eau est nécessaire : 125 à 200 ml (un verre) toutes les 10 à 15 minutes. Les personnes qui ont tendance à être anxieuses peuvent prendre une boisson au fructose (une cuillère à soupe par demi-litre) à boire par petites quantités et régulièrement pour réapprovisionner les réserves hépatiques dilapidées par le stress. Le fructose ayant un index glycémique très bas, il n'y a pas de risque d'hypoglycémie de réaction. Attention par contre aux prises intempestives de tablettes de glucose ou sel qui auront un effet totalement inverse à celui souhaité, avec une superbe défaillance à la clé !

Finalement…

En suivant ces quelques règles vous mettez toutes les chances de votre côté pour profiter de votre entraînement antérieur. Si la période de préparation permet quelques dérapages en matière de diététique, la période de compétition demande par contre une discipline stricte… Il serait dommage de ruiner tous vos efforts pour une malheureuse bouffe, que vous aurez de toutes façons l'occasion de faire plus tard… pour célébrer votre victoire !