Le bon carburant...

Votre alimentation quotidienne assure un triple rôle vous permettant de pratiquer sereinement votre activité sportive :

xx Elle assure votre besoin énergétique.

xx Elle construit votre organisme.

xx Elle répare et renforce vos tissus.

Face à l’exigence physique de la pratique du running sur longue distance, y compris sur marathon, il convient d’observer une hygiène alimentaire simple sans tomber dans un régime strict qui nuirait à la variété et la qualité des divers apports nutritionnels. Même s’ils sont habitués à une stricte discipline d’entraînement accompagnée d’un investissement personnel, trop peu de coureurs ont une réelle conscience de l’importance d’une alimentation équilibrée…

Ils n’imaginent pas son influence primordiale pour la réalisation de leurs performances et pour l’évolution de leur santé. Pourtant, quelques principes de base et bonnes habitudes vous permettent de gérer votre diététique quotidienne sans effort particulier.

20 conseils pour mieux manger

1. Equilibrez vos repas.

Le déjeuner et le dîner, même pris sur le pouce, doivent être composés harmonieusement avec les trois catégories alimentaires principales : glucides, protides et lipides. En fonction des saisons et de vos périodes d’entraînement, les pourcentages de chacune des catégories varient selon vos besoins.

2. Mangez lentement.

Prenez le temps de mastiquer vos aliments et observez une petite pause entre chaque plat. Si vous mangez trop vite, la sensation de satiété n’aura pas le temps de se manifester avant la fin de votre repas et vous risquez de dépasser la ration correspondant à vos besoins nutritionnels.

3. Définissez la bonne ration.

Sans tomber dans un calcul systématique de calories qui supprimerait la notion de plaisir de la table, essayez de déterminer la ration correspondant à vos besoins énergétiques du moment en fonction de vos activités journalières, sportives et extra sportives.

4. Privilégiez le petit déjeuner.

Le petit déjeuner est d’une importance capitale pour le déroulement de toute votre journée. Surtout, ne vous contentez pas du traditionnel "café croissant", mais composez plutôt avec : un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc…), des féculents à volonté (pain frais ou grillé, corne flakes, muesli, flocons d’avoine…), un fruit ou un verre de jus de fruit frais.

5. Mangez 3 fois par jour.

Ne sautez pas le moindre repas et essayez de manger à heures régulières pour créer votre propre rythme alimentaire. Peu importe si votre activité ou votre entraînement impose des horaires peu conventionnels, l’important demeurant votre système personnel.

6. Supprimez le grignotage.

Le grignotage n’offre que des inconvénients : il est souvent orienté vers des glucides à assimilation rapide (goût sucré…) ou des aliments trop gras (chips…), il perturbe votre glycémie et occasionne une augmentation de vos réserves de graisse…

7. Buvez entre les repas.

De l’eau toute la journée, un thé à quatre heures à la manière britannique, une infusion avant de dormir… Goinfrez-vous de boissons à base d’eau entre les repas mais évitez les sodas ou sirops. On peut évaluer les besoins hydriques journalier à 1,5 litre en hiver et plus de 3 litres en été.

8. Variez vos aliments.

Les légumes secs et frais, les aliments complets, le poisson, la viande rouge grillée, doivent figurer régulièrement des vos menus. Par contre, évitez en général et spécialement au dîner, les sucres et ses dérivés, les graisses saturées : charcuteries, viandes grasses, fromages non allégés, pâtisseries.

9. Vérifiez vos habitudes alimentaires.

Régulièrement, analysez votre alimentation et, si besoin, corrigez les erreurs pour vous bâtir une vraie hygiène de vie adaptée au sport d’endurance. Ayez conscience que votre activité sportive régulière n’est en aucun cas suffisante, même si elle vous aide à éliminer vos kilos superflus.

10. Ne vous précipitez pas vers votre frigo.

De retour de votre séance, contentez-vous d’eau minérale éventuellement complétée pour moitié de jus de fruit ou d’une boisson de récupération très diluée.

11. Méfiez-vous du goût sucré.

A part une cuillère à café de miel et un demi-fruit ou verre de jus de fruit naturel au petit déjeuner, supprimez tous les aliments au goût sucré de votre alimentation : pâtisserie, glaces, sodas …

12. N’ajoutez pas de sucre.

Evitez d’utiliser des morceaux de sucres… N’ajoutez pas de sucre à vos boissons chaudes, sauf un demi morceau dans votre boisson du matin. Si cette restriction vous pèse, préférez les "sucrettes"…

13. Limitez l’alcool.

Dans votre journée, limitez votre consommation d’alcool à la valeur d’un verre de vin absorbé plutôt lors de votre déjeuner. Evitez les apéritifs genre vin doux ou cocktails agrémentés de crème de fruit ou sirop de sucre…

14. Chassez les graisses.

Eliminez de votre alimentation les charcuteries, les fritures et les plats cuisinés en sauce. Privilégiez les grillades, cuissons à la vapeur et tout procédé culinaire permettant à la graisse de s’écouler.

15. Consommez des glucides lents.

Augmentez votre ration journalière de glucides à absorption lente tels que féculents, pâtes, riz…

16. Evitez les plats préparés.

Même si vous manquez de temps, préférez un sandwich « maison » élaboré avec des produits frais et de manière équilibrée à un encas tout prêt ou un sandwich sous emballage contenant mayonnaise et conservateurs…

17. Ne sautez pas un repas.

Respectez votre rythme alimentaire et ne sautez pas un repas quitte à le remplacer par un encas. Vous éviterez ainsi le phénomène de l’éponge qui, lorsqu’elle est sèche, se gorge d’eau au maximum. Si vous sautez un repas, votre organisme privé va surcompenser lors du repas suivant.

18. Attention à vos achats.

Votre alimentation commence lorsque vous remplissez votre frigo… Pour améliorer vos habitudes alimentaires, dressez une liste de commissions qui vous permettra d’éviter les pièges de la promotion à outrance des supermarchés.

19. Consultez les emballages.

Lors de l’achat de vos produits, observez sur les emballages leur teneur en protides, glucides et lipides, ainsi que leur apport calorique pour cent grammes. A qualité égale, préférez les plus légers et les moins caloriques.

20. Tenez un journal de bord.

Dans votre carnet d’entraînement, n’hésitez pas à noter des remarques relatives à votre alimentation et à l’évolution de votre poids. Elles vous serviront pour améliorer votre nutrition en regard de vos activités quotidiennes et de vos performances.

Texte de Catherine Schmitt, nutritionniste diplômée d'Etat et spécialiste du Centre de Nutrition Sportive basé à Chambéry : T en Forme.

Choisissez vos compléments alimentaires...

A moins d’être un vrai nutritionniste avec le temps nécessaire pour faire tous les jours votre marché, incluant dans votre ration alimentaire quotidienne 5 à 10 portions de fruits et légumes frais, plus des fruits secs oléagineux, des légumes secs, des céréales complètes, des germes de blé, de la viande, des fruits de mer, des laitages en quantité suffisante…

Vous avez toutes les chances de souffrir de carences en nutriments essentiels indispensables à l’assimilation de votre préparation… et à votre équilibre de vie à long terme. De nombreuses études soulignent que les compléments nutritionnels, à condition d’apporter un mélange approprié de nutriments, aident à prévenir ou à retarder certaines maladies dégénératives qui touchent grand nombre d’entre nous de par le mode de vie contemporain : "mal bouffe" et sédentarité. Ces maladies, ce sont l’ostéoporose, les pathologies cardiovasculaires, le diabète…

Comme ses contemporains, le sportif, surtout le pratiquant assidu, doit savoir l’importance primordiale de l’apport de tous ces nutriments essentiels, pour rester en "bonne santé" malgré le stress du sport associé à une activité familiale et professionnelle.

Un complément alimentaire doit comporter les principaux minéraux, vitamines et acides aminés et un certain nombre d’acides gras pour compléter et équilibrer votre alimentation. Il se trouve en pharmacie. Tous les spécialistes de la nutrition sportive en proposent, et même les supermarchés ont leur rayon !

Une précaution à prendre cependant :

En France, le complément alimentaire ou produit diététique de l’effort a une composition qui englobe exclusivement des nutriments dont la liste légale est publiée. Aux USA, la loi permet une plus grande "diversité"…

Il vaut mieux choisir des produits européens et ne pas acheter n’importe quoi !

Economisez en mangeant mieux...

Comparez aussi le prix d’un yaourt de base et de ceux aux morceaux de fruits, souvent trop riches en sucres… Vous pourrez faire des économies en rajoutant vous-même les fruits dans les yaourts !

En réduisant vos portions de viandes, de fromage, pour préférer les œufs ou d’autres sources de protéines (légumes secs et céréales) vous faites des économies substantielles…

Consommez des produits élaborés avec des céréales complètes issues de l’agriculture biologique car les pesticides employés dans l’agriculture industrielle se concentrent dans le son. Ainsi, vous évitez les produits à base de céréales raffinées qui ont un index glycémique élevés et qui se comportent comme des sucres rapides.