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Découvrez le semi marathon Courir 10 kilomètres n’a plus de secret pour vous ; vous avez envie de passer à la vitesse, ou plutôt la distance, supérieure. Avant de penser au marathon, le semi marathon est une étape très intéressante… 21 kilomètres, c’est déjà long… Lors de vos compétitions sur courtes distances, vous avez goûté à de bonnes sensations sans jamais forcer votre organisme au-delà du raisonnable. Avec le semi marathon, ça va être différent car, après une heure de course, notre métabolisme de l’effort évolue vers la spécificité du sport d’endurance. Sur semi, il n’est pas rare qu’un véritable coup de barre nous tombe dessus autour du 17e kilomètre, alors qu’il en reste encore quatre à tenir. Ainsi, même si vous êtes habitué à boucler des épreuves de 10 kilomètres, il va falloir modifier certains aspects de votre préparation et changer quelques habitudes… Du côté "rythme", tout va bien et c’est un privilège par rapport à un vrai débutant. Par contre, il vous manque certainement un peu d’endurance, et c’est cet aspect la qu’il va falloir développer avant d’épingler votre premier dossard… Un mois sera nécessaire pour passer d’une distance à l’autre. Comprenez bien ce qui vous attend Au plan de l’entraînement, vous devrez à la fois augmenter le volume de votre travail en fractionné et allonger les distances de vos longues sorties. Au plan des compétitions, vous devez savoir que la récupération d’une épreuve de 21 kilomètres demande plus de temps que lorsque vous venez de boucler 10 kilomètres. Ainsi, il vous sera impossible d’enchaîner plusieurs semis rapprochés comme vous pouvez le faire avec des distances courtes. Votre technique devra évoluer vers un geste plus économique, vos genoux montant moins, vos pieds attaquant le sol par le talon pour se dérouler complètement et vous propulser bien horizontalement vers l’avant, d’une foulée rasante. Ce geste viendra naturellement avec l’évolution du contenu de vos séances ; il n’est pas indispensable de le travailler spécifiquement. En course, votre tactique sera différente. Sur 10 kilomètres, on entre dans le vif du sujet dès le coup de pistolet, tandis que le semi demande patience et ténacité lors des premiers kilomètres qui doivent être gérés prudemment, à un rythme qui doit nous sentir bien en deçà de nos possibilité ; un peu comme lors d’un marathon… Mais ça, vous le découvrirez certainement plus tard ! En effet, participer à deux ou trois semis dans votre saison constitue un excellent tremplin pour monter ensuite sur la distance olympique. Même chez les athlètes professionnels, j’en ai vu certains réussir leur premier marathon en fin de saison de semi sans l’avoir planifié de longue date… Structurez votre entraînement Dans le mois qui sépare votre épreuve de 10KM et votre semi, vous devrez jouer sur trois tableaux simultanément. Premièrement, vos simples footings devront se transformer en véritables longues sorties. Là où vous aviez l’habitude de courir autour d’une heure, il vous faudra atteindre 1h30, voire un peu plus… Deuxièmement, le volume de vos séances de fractionné devra pratiquement doubler. Si vous étiez rôdée aux 3 fois 1000 mètres ou 5 fois 400 mètres, vous devrez rapidement vous faire aux 5 ou 6 fois 1000 mètres et aux 10 fois 400 mètres ! Par contre, comme vous disposez d’une base de vitesse provenant de vos compétitions de 10 kilomètres, l’allure pourra être revue sensiblement à la baisse et, pourquoi pas, les distances de récupérations un peu allongées quitte à les effectuer un peu plus vite ; c’est une astuce permettant d’augmenter le volume total de course sans vraiment s’en rendre compte… Troisièmement, vous devrez améliorer votre force musculaire. En effet, vers la fin d’une épreuve de longue durée, lorsque la fatigue prend le dessus, on doit disposer de solides appuis pour conserver une bonne coordination gestuelle et maintenir une foulée efficace. Ainsi, vous devrez inclure de la préparation physique générale à vos programmes. Un bon moyen de gagner en puissance est d’effectuer des séances de côtes, mais attention, pas n’importe comment ! Comment organiser une séance de côtes ? Echauffez vous une vingtaine de minutes en courant et complétez par une séance d’étirements qui va préparez votre structure musculaire. Pratiquez ceci au pied d’une côte que vous aurez dénichez et qui correspond bien à ce type de travail, soit d’environ 50 à 60 mètres et d’une déclivité moyenne mais régulière. Après votre échauffement, répétez huit à dix ascensions en recherchant une sensation de puissance et en sentant les contractions musculaires au niveau des vos cuisses et fessiers, un peu comme lorsqu’on pratique de la musculation en salle. Vous ne devez pas sprinter mais vous appliquer à contrôler votre phase de poussée. Entre les répétitions, vous ne devez jamais marcher ou vous arrêter. En haut de la côte, pratiquer un demi cercle et redescendez lentement en courant, en vous laissant entraîner par la pente. Faites demi tour, toujours en trottinant et repartez pour une nouvelle ascension. Terminez par un bon retour au calme qui peut être encore complété par quelques étirements. Un beau défi… N’hésitez pas à profiter de vos acquis sur courtes distances pour « monter » sur semi. Cependant, n’oubliez pas de respecter un principe de progressivité pour augmenter la dose et restez à l’écoute de vos sensations. Contrôlez votre alimentation qui doit être enrichie en glucides lents, sans toutefois réduire la ration protidique, et veillez à une hydratation régulière en cours de journée. Vous pouvez aussi prévoir une cure de vitamines et minéraux pendant ce mois d’entraînement. Un programme plus dense génère une fatigue accrue et, si vous sentez que votre physique flanche, réduisez la dose ponctuellement... |
Programme : Cinq semaines pour passer de 10km au semi...
Légende Dimanche : Votre course de 10km. Séance 1 : Footing 30mn et étirements. Séance 2 : Footing 40mn puis 5 lignes droites d’environ 100m allure1/ récup au trot sur la distance. Dimanche : Sortie lente 1h20. Séance 1 : Footing de 40mn sur parcours vallonné en accélérant dans les côtes sur 50 à 100m. Séance 2 : Echauffement puis (au choix) 10X400m allure1/récup 300m au trot, ou 4X1000m allure2/récup 600m + 4X400m allure1/récup 300m au trot. Terminer par un retour au calme. Dimanche : Sortie lente 1h30 à 1h40. Séance 1 : Echauffement et étirements, puis séance de musculation en côte avec 8 à 10Xcôte de 50m environ/récup en descendant (tel que décrit dans l’article). Terminer par un retour au calme. Séance 2 : Echauffement puis, 3 ou 4X2000m allure2/récup 600 à 800m au trot. Terminer par un retour au calme. Dimanche : Sortie lente 1h20 à 1h30 Séance 1 : Footing 40mn et étirements. Séance 2 : Echauffement puis, 5X1000m allure2/récup 400 à 500m au trot. Terminer par un retour au calme. Dimanche : Sortie lente 1h00 à 1h10. Séance 1 : Footing 20 à 30mn puis, 5X150 à 200m allure1/récup au trot sur la distance. Séance 2 : Footing 30 à 40mn puis 5 lignes droites d’environ 100m allure1/ récup au trot sur la distance (si possible la veille de votre épreuve). Dimanche : Votre premier semi ! |