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Ecoutez votre coeur Récemment encore, la mesure de la fréquence cardiaque s’effectuait systématiquement de manière manuelle, avec une marge d’erreur qui ne permettait pas de contrôler d’une façon fiable l’impact et l’efficacité de l’entraînement. Aujourd’hui, l’utilisation d’un cardio offre un réel progrès et un indéniable confort à tous les coureurs, d’autant plus que le prix de certains appareil est à la portée de toutes les bourses… Quel que soit votre niveau La mesure des pulsations en temps réel permet un contrôle précis de l’entraînement car la fréquence cardiaque et l'intensité de l'exercice aérobie (en présence d’oxygène) sont extrêmement liées. Quand l'effort augmente, la fréquence cardiaque fait de même et ceci particulièrement à partir des intensités moyennes (50% de la VO2max) jusqu'au niveau maximal aérobie (100% de la VO2max). En effet, le volume d’éjection systolique (VES) maximum étant rapidement atteint pour des exercices de faible à moyenne intensité, l’augmentation de votre débit cardiaque est réalisé par l’accélération de la fréquence cardiaque. Ce phénomène s’explique par le fait que l’oxygène nécessaire aux muscles pour fonctionner est transporté par le sang. Lorsque la demande est plus importante, le cœur qui agit comme une pompe activant le système, peut, pour y faire face, augmenter le volume de sang expulsé à chaque battement ou augmenter le nombre de contraction. C’est ce deuxième paramètre qui est exprimé à travers la mesure de la fréquence cardiaque qui se trouve être donc le témoin fidèle de la consommation d’oxygène. La relation entre l’évolution de celle ci et la charge de travail est linéaire ce qui permet de bien rendre compte de l’intensité de l’entraînement. C’est donc à la fois un outil d’évaluation et un moyen de contrôle à la disposition du coureur ou de son entraîneur. "Je compare souvent le corps humain à une voiture dont le cœur est le moteur, l’oxygène est l’essence, la tête est à la fois l’accélérateur et le frein. Le pouls, c’est le compte-tours". (Pr. Gérard Saillant) |
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La FCM : référence de calcul La fréquence cardiaque maximale (FCM) correspond au moment où l’organisme sollicite au maximum ses processus de transports de l’oxygène. En effet, plus vous courrez vite et plus vous devez approvisionner vos muscles en oxygène, celui ci étant le comburant qui va permettre d’utiliser les substrats énergétiques (glucides, lipides) qui se transformeront en carburant. A cette intensité maximale, si vous devez continuer à augmenter votre vitesse, vous faites appel à une filière énergétique où l’apport d’énergie se fera sans oxygène puisque le système est à son maximum. La fréquence cardiaque n’augmentera alors plus. Cette limite physiologique correspond à la VO2 max et se traduit concrètement par la Vitesse Maximale Aérobie (VMA). Celle ci est un peu la cylindrée de votre moteur de coureur. Elle est une indication importante qui permet de définir votre potentiel et les allures d’entraînement. C’est pourquoi l’observation de la fréquence cardiaque durant un exercice est à la fois un témoin de l’intensité de celui ci et un outil d’évaluation permettant de vérifier s’il correspond bien aux objectifs initialement prévu par celui qui a programmé l’entraînement. Dans le cas, justement d’une séance de VMA on peut, à l’observation des courbes de fréquence cardiaque, vérifier si l’exercice a permis de s’approcher le plus possible de la FCM, mais aussi de contrôler si les différentes variables qui constituent la séance (durée de l’effort, durée de la récupération, intensité de l’effort, intensité de la récupération, nombre de répétitions) ont permis d’atteindre les objectifs visés. Déterminez votre FCM La formule la plus fiable est celle d’Inbar (1994), obtenue au cours d’une étude réalisée sur un échantillonnage plus large, composé de 1424 sujets des deux sexes, âgés entre 20 et 70 ans pour une moyenne de 46,7 ans : FCM = 205,8 – 0,685 x âge. Cependant, une mesure indirecte, aussi fiable soit-elle, ne peut pas constituer une solution précise pour tout individu. Cette absence de certitude est une source d’erreur trop importante pour que l’on puisse s’en servir comme moyen absolu de prédiction des allures d’entraînement. De nos jours, le cardio permet une évaluation en situation de pratique réelle, offrant une garantie de précision des mesures très précise. Il mieux d'effectuer un test de terrain... Celui ci devra être d’une durée d’environ 3 minutes, c’est à dire le temps nécessaire pour atteindre la fréquence cardiaque maximale, en augmentant progressivement la vitesse de course jusqu’à une allure quasi maximale. La distance de course à parcourir est donc variable d’un individu à l’autre selon son niveau de performance ou son expérience de la course. Il est donc difficile de savoir quel test mettre en œuvre… Protocole de test d’évaluation de la FCM xx Pour un débutant (VMA de 9 à 12km/h), un 800m, soit deux tours de piste, doivent suffire. Il faut alors partir à une vitesse moyenne et augmenter celle ci à chaque 100m jusqu’à faire les cents derniers au maximum de vos possibilités. Votre FCM devrait être atteinte au cours de cette dernière partie du test. xx Pour un coureur régulier (VMA de 12 à 15km/h), un 1000m avec le même protocole que le coureur débutant. xx Pour un coureur confirmé (VMA de 15 à 18km/h) un 1200m. Dans ce cas, l’augmentation de la vitesse se fait à chaque 200m. xx Pour un coureur élite (VMA de 18 à 21km/h) un 1400 m avec le même protocole que le coureur confirmé. Recueil des données Il existe plusieurs méthodes pour recueillir les données. La plus simple mais aussi la moins fiable et la moins pratique consiste à regarder votre cardio pendant les 100 derniers mètres du test en repérant le moment où vous atteignez la valeur la plus haute et la retenir ! La seconde, qui consiste à déclencher la montre en prenant un temps intermédiaire tous les 100m et ce jusqu’au final afin de recueillir après le test les données mises en mémoire par l’appareil à chaque prise de temps. On espère avec cette manière que la FCM soit atteinte à la fin du test ou aux dernières prises de temps, ce qui n’est pas certain du tout… Enfin, la plus juste et la moins contraignante des méthodes de recueil des données est celle où c’est le CFM qui déclenche celles ci à des intervalles programmés au préalable. Dans ce cas, c’est toutes les 5 secondes qu’il faut les prévoir pour une précision optimale. Le choix de l’une ou l’autre des méthodes est bien entendu intimement lié au type d’appareil que vous possédez. Du simple affichage de la fréquence cardiaque à la prise automatique des données, ce sont les modèles proposés qui offrent ces différences. Fréquence cardiaque de repos Pour connaître votre fréquence cardiaque de repos (FCR), vous devez la mesurer le matin dans des conditions de repos et de calme propices à une évaluation fiable. Votre fréquence cardiaque de repos a tendance à baisser si vous êtes en forme et à augmenter en cas de fatigue ou de méforme. Généralement, on observe une baisse de la FC après un entraînement aérobie bien conduit. En cours d’entraînement, un changement notable des valeurs habituelles, élévation de la FC pour type d’exercice identique, peut signifier également les prémices d’une phase de surentraînement… Déterminez votre pourcentage d'intensité De nombreux programmes d'entraînement proposent de déterminez vos allures de travail en terme de pourcentage d'intensité. Dans ce cas, le mieux est dans un premier temps de calculer votre fréquence cardiaque de réserve qui tient compte de votre FCM et de votre FCR. Fréquence cardiaque de réserve = FC Max – FC de repos. La formule de calcul pour déterminer vos propres allures de travail est : Y = Pourcentage d'intensité = (FC réserve * Y/100) + FC repos Exemple : Irina veut connaître sa FC de travail pour une séance de course incluant des portions dont l'intensité devra être comprise entre 85 et 90 %. Sa FCM est de 197, sa FCR de 42. Pour une telle séance, Irina devra courir entre 173 et 181 pulsations par minute.
85 % = [(197-42)*85/100] + 42 = 173
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